정신의학신문 | 이호선 정신건강의학과 전문의

바쁜 일상 속에서 특별한 활동을 하지 않으면서 생각을 내려놓고 충분한 휴식을 원하는 사람들이 늘어나고 있는 것 같습니다. 이런 분들이 늘어나고 있는 것은 아마도 일상 속에서 자신의 마음을 바라봐 주고 챙길 수 있는 시간이 부족하기 때문이 아닐까 짐작해 볼 수 있습니다.

이러한 생활 양상의 변화와 더불어 마음챙김(Mindfulness) 분야에 대한 관심이 높아진 것 같습니다. 마음챙김의 창시자 존 카밧(Jon Kabat-Zinne)은 ‘현재 이 순간 아무런 판단 없이 주의를 기울이는 것’이라고 정의하며 현대인들의 고질병이라고 할 수 있는 만성적인 스트레스와 불안을 대응하는 데 있어 강력한 효과를 보이는 방법으로 알려져 있습니다. 

마음챙김 프로그램에서는 주로 자신의 신체 부위에서 느껴지는 감각에 대해 살펴보는 ‘바디 스캔’의 과정과 과거나 미래가 아닌 지금 현재의 순간에 집중하기 위해 호흡에 집중하는 명상 등을 진행하게 됩니다. 이외에 본인의 습관이나 일상적으로 하는 행동에 대해 마음챙김을 할 수 있는 명상 방법, 생활 속 동작을 취하면서 자신의 마음을 살펴볼 수 있는 방법들에 대해서 배우기도 합니다. 마지막으로는 불안이나 스트레스 수준을 악화시킬 수 있는 행동들을 없애기 위한 적절한 감정 표현 및 대처 방법에 대해 학습하기도 합니다.

마음챙김을 하게 되면 뇌 전두엽의 전대상피질과 후대상피질에 직접적인 영향을 미쳐 과도하게 활성화된 뇌파를 잠재울 수 있습니다. 즉, 마음챙김 시 전두엽의 전대상피질에서 세타파(theta wave)를 방출하게 되고, 이는 이완이나 평온함을 느끼는 의식 부위와 주로 연관이 있습니다. 반면, 불안이나 스트레스 수준이 과도하게 높아질 경우에는 뇌의 동일한 부위가 과도하게 활성화되고, 그에 따라 베타파가 방출하게 되는 정반대의 양상이 나타납니다. 

후대상피질은 주변 환경에 대한 인지, 과거 기억과 현재의 인식을 비교하는 의식을 담당하고 있으며, 자신과 관련된 정신활동이 주로 이루어지는 영역에 해당합니다. 마음챙김을 통해 해당 부위가 안정화되고 더 넓고 포용력이 넘치는 자세로 주변을 바라보게 되면서 불안의 수준도 낮아지게 되는 것입니다. 

마음챙김의 경우 다른 치료 방법에 비해 손쉽게 사용할 수 있지만, 뇌에서 발생하는 불안 패턴을 강력하게 잡아 준다는 점에서 현대인들에게 많은 각광을 받고 있는 방법 중 하나라고 볼 수 있습니다. 특히, 한 선행연구에 따르면 스스로가 자각하는 스트레스 수준 정도, 대처할 수 있는 방법과 스트레스로 인한 반응을 낮춰 준다는 점에서 그 효과성이 입증되기도 하였습니다. 

일반인들뿐 아니라 신체적 질병으로 인한 치료 과정에서 높은 수준의 스트레스를 받은 사람들에게도 도움이 되고 있는데요, 사람들이 스트레스와 불안을 느끼게 되는 가장 큰 이유 중 하나가 스스로가 과거에 한 일에 대해 후회하거나 미래에 어떤 일이 발생할지도 모른다는 생각 때문인 경우가 많은데, 마음챙김 방법은 현재의 순간에 집중하게 하고, 스스로의 신체 및 호흡에 초점을 두면서 쓸데없는 생각이 떠오르는 것을 막아주기 때문에 그 효과가 나타날 수 있습니다.

만약 요즘 유달리 스트레스를 많이 받는다는 생각이 든다면, 유튜브에 올라와 있는 다양한 명상 방법 중 하나를 따라해 보시기 바랍니다. 집에서 가만히 앉아 명상하는 것이 힘들다면 가까운 동네를 산책하면서 걷는 자세나 호흡 등에 집중해 보는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다. 

서대문봄 정신건강의학과 의원 | 이호선 원장

[참고문헌] 강광순, & 오상은. (2012). 마음챙김명상 프로그램이 유방암 환자의 스트레스 지각, 대처방식 및 스트레스 반응에 미치는 효과. Journal of Korean Academy of Nursing, 42(2), 161-170.